Hügel-Liebe


Flach haben wir hier nicht. Höchstens Flachwitze. Aber mit Flachland ist nix. Außer im Stadion, und selbst dort registriert das Ührchen Höhenmeter, wo eigentlich keine sein sollten. Also mache ich aus der Not eine Tugend und trainiere viel im hügligen Gelände. Mittlerweile habe ich gelernt, es zu lieben, wenn auch – zugegeben – so ein richtig fetter Anstieg am Ende eines langen Laufs doch durchaus mal den ein oder anderen Fluch hervorlockt. 

Trainingstipps gebe ich ja sonst eher nicht so, weil ich mich nicht qualifiziert fühle, aber ich dachte, ich teile mal mit dem Rest der Welt was sich mit Hügeln so alles anstellen lässt. Für Ergänzungen bin ich natürlich jederzeit offen. 🙂

1. „Klassische“ Hügelintervalle

Diese Trainingsform kennt wohl jeder. Man nimmt sich einen Hügel, rennt eher schnell rauf, und regeneriert beim entspannten bergab Rollen.

Ich hab’s da gut und mein privates „Hügelstadion“.

„Mein“ Hügel ist asphaltiert, hat so zwischen 3-7% Steigung, und ist etwa 250m lang.

Hügel Gauger

An seinem Fuß befindet sich eine Chill-Out-Lounge… na ja, eigentlich ist es nur ein Bach mit Rohr, wo man die Kappe und sich selbst nass machen kann. Das ist vor allem im Sommer äußerst angenehm.

Bach am Hügel

Und dann gibt es da noch die Verpflegungsstation in Form einer etwas vom Weg abgelegenen Bank, auf der man eine Trinkflasche deponieren kann, ohne Angst haben zu müssen, dass sie von einem durstigen Passanten ausgetrunken wird.

Verpflegungsstation

Ideale Bedingungen also.

Jetzt läuft man sich erst mal ein bisschen warm, so 10-15 min, hängt ein paar Steigerungen dran, und dann attackiert man den Hügel. Da jeder Hügel unterschiedlich steil ist, sollte man hier eher nach Zeit als nach Pace laufen. Z.B. 1 Minute bergauf, wobei man nicht sprinten, aber so ein Gefühl von 200-300 m – Intervallen anstreben sollte. Dann trottet man gemächlich bergab, und kann dann auch noch ein bisschen weiter pausieren. Insgesamt so 1-3 Minuten, bis der Puls wieder für die nächste Belastung bereit ist. Nett ist, dass man bergab wesentlich schneller wieder in einem unteren Pulsbereich landet als beim Traben in der Ebene.

Was bringt’s?

Zunächst mal eine andere Belastung für den Bewegungsapparat als in der Ebene. Gerade die Bergauf-Läufe sind sehr gelenkschonend. Außerdem erfordert es mehr Kraft und trainiert wunderbar das Hinterteil und die Beinrückseite. Wer regelmäßig solche Hügelintervalle einbaut, wird auch feststellen – zumindest geht es mir so – dass Anstiege in einem längeren Wettkampf ihren Schrecken verlieren, da man quasi einen extra Hügel-Gang hat. Eine Brücke bei einem City-Lauf kann da plötzlich noch Reserven freisetzen, obwohl man in der Ebene schon das Gefühl hat, dass nix mehr geht. Hier rede ich allerdings von kürzeren Anstiegen, nicht von Bergläufen.

2. Hügelsprints

Die Hügelsprints gehören für mich eher in die Kategorie Lauf-ABC. Hier geht es darum, möglichst Vollgas und dementsprechend kürzer als bei den Intervallen (max. 30 Sekunden) einen Hügel rauf zu jagen.

Was bringt’s?

Wie alle Lauf-ABC-Übungen bringt dieses Training vor allem eine Verbesserung der Koordination und eine Ökonomisierung des Laufstils. Vor allem, wer – wie ich – zum „sitzenden“ Laufstil neigt, bei dem die Hüfte nur ungenügend gestreckt wird, profitiert hier enorm, weil ohne Streckung einfach nix geht.

3. Hügel gemütlich

Gerade bei meinen langen Läufen versuche ich, längere Anstiege möglichst gemütlich und kräfteschonend zu laufen. Für mich hat sich vor allem ein Wechsel von Laufen und zügigem Gehen als ideal herausgestellt. So hab ich auch schon den ein oder anderen „Dauerläufer“ bei Veranstaltungen abgehängt. Ich laufe 30 Schritte und gehe 30 Schritte. Jeder andere Rhythmus ist natürlich auch möglich. Hier kann man auch ein bisschen spielen, und die Laufabschnitte z.B. auf 45 oder 60 Schritte ausdehnen.

Was bringt’s?

Ich weiß nicht, ob das in irgendeiner Form wissenschaftlich belegt ist, aber mir hilft es dabei, nicht gleich bei längeren Anstiegen in den roten Bereich zu rutschen. Es liefert auch einfach ein zusätzliches Register im Bewegungsrepertoire. So kann man einen kleineren Anstieg auf einer Wettkampfstrecke gut mit der Kraft aus den Hügelintervallen ohne Temporeduktion überstehen, bzw. eventuell sogar angreifen, gleichzeitig verfügt man aber über die Fähigkeit längere Anstiege so einzuteilen, dass nicht nach kürzester Zeit nix mehr geht.

4. Trail- und Cross-Hügel

Hier kann der asphaltierte Hügel natürlich einpacken und die feste Tempovorgabe auch. Aber wenn man einen relativ naturbelassenen Hügel hoch rennt, braucht man hier neben der Kraft und der Ausdauer auch ein hohes Maß an Koordination und Trittsicherheit. Wurzeln und Steine sorgen für nette zusätzliche Trainingsreize. Kann man auch für Straßenläufer empfehlen. Noch interessanter wird es, wenn der Weg nass oder verschneit ist. Das funktioniert dann aber nicht mehr mit jedem Schuh.

5. Der umgekehrte Hügel

Alles, was man rauf rennen kann, kann man natürlich auch runter rennen. Klar. Hier sind dann weniger Herz und Lunge, sondern vor allem die Oberschenkel gefordert. Ich persönlich mache das nicht als eigenes Training, weil bergab bei mir immer schon ganz gut geht. Für geplante Rennen mit längeren Bergab-Passagen kann das aber durchaus empfehlenswert sein. Allerdings empfiehlt sich das nicht bei bestehenden Knieproblemen, weil es bisweilen schon ganz ordentlich rumpelt. 😉

Nicht jeder Läufer ist ja auch automatisch eine Elfe. 😀

Übrigens – aber das sollte klar sein – in dem Fall regeneriert man, während man langsam den Hügel wieder hochläuft.

Bin mal gespannt, wie es heute Abend auf einer meiner hügeligen Lieblingsstrecken läuft. Ich freue mich auf Eure Kommentare! 🙂

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12 Kommentare zu “Hügel-Liebe

  1. A propos Hügel respektive Berge: Die Vernunft hat heute gesiegt, wie ich soeben mal auf Facebook der grossen weiten Welt mitgeteilt habe. Wünsche Dir viel Spass beim heutigen Trainingslauf.

    Liebe Gruess vom Fusse des Matterhorns

    Vloggy

      • Nein, ich wohne in der Nähe des Bergischen und ich arbeite im Bergischen. Aber dort, wo ich wohne (direkt am Rhein) ist es flach wie eine Flunder. Ich muss also fürs Laufen im Bergischen ins Auto steigen und 15 km fahren. Das ist nicht viel aber das mache ich eher selten.

      • Aaaah! Wieder was gelernt! 🙂 Ich fahre außer für Veranstaltungen eigentlich auch nie fürs Laufen weg. Wozu auch? Das ist ja gerade das Tolle an diesem Sport. Haustür auf und los!

  2. Da kann ich nur fragen:
    HÜGEL WO BIST DU ?
    Früher konnte ich auch
    heute muss ich darauf verzichten
    aber es geht auch ohne
    sehr gut sogar
    wenn ich welche hätte
    würde ich auch gern mal wieder !! 😉

  3. Pingback: Schnelle Sohlen – der Hoka One One Huaka im Test | laufkater

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