Strongman Run und ähnliche Hindernisläufe – Tipps für Ersttäter


Nachdem ich ja dieses Jahr in der glücklichen (?) Lage war, zum ersten Mal bei einem Strongman Run anzutreten, und mir noch sehr frisch in Erinnerung ist, welche Fragen und Zweifel ich vorher hatte, dachte ich, ich schreib das mal zusammen. Vielleicht hilft es ja jemandem. 🙂

Hier kommen sie also: Meine auf persönlicher Erfahrung beruhenden Tipps zur Vorbereitung und zum Finish mit einem Lächeln. 🙂

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Die wichtigste Frage: Bin ich richtig vorbereitet?

1.) Die läuferische Basis

Die sollte stimmen, denn hier entscheidet sich, ob das Finish mit einem Lächeln gelingt oder auf dem Zahnfleisch. In Ferropolis sind mir vor allem in der 2. Runde viele begegnet, denen schlichtweg der Saft ausgegangen ist. Wenn Du über die Teilnahme an einem Hindernislauf nachdenkst, informiere dich vorher über die Streckenlänge, und stelle sicher, dass Du diese auf jeden Fall gut bewältigen kannst. Für den Strongman Run, dessen Strecken bei jeweils +/- 20 km liegen, ist eine Halbmarathon-Vorbereitung sinnvoll. Dann bist Du nämlich auch in der Lage, Dich beim Laufen von den Hindernissen zu erholen und wieder locker zu werden. Wenn das Laufen zur Quälerei wird, bleibt der Spaß auf der Strecke.

2.) Der Trainingsuntergrund

Die Basis kann man auch auf der Straße legen, aber ein großer Teil des Trainings sollte auf abwechslungsreichen Untergründen geschehen. Das schult die Trittsicherheit und gibt neue Trainingsimpulse. Du musst Dich nicht gleich in jedes Schlammloch werfen, was Du unterwegs findest, es reicht auch, neben dem Feldweg auf dem Grünstreifen zu laufen oder mal eine (gemähte!) Wiese zu überqueren. Trail- und Crossläufe sind ebenfalls eine gute Vorbereitung.

3.) Allgemeine Kraft

Wenn Du Dich noch nie zu Rumpfstabi und Co. aufraffen konntest – jetzt ist der Zeitpunkt gekommen. Am besten siehst Du Dir die Hindernisse auf der Streckenausschreibung vorher an, um zu wissen, was auf Dich zukommt. Die „Klassiker“ wie Liegestütze, Kniebeugen, Planks und Klimmzüge sind in jedem Fall nicht verkehrt. Natürlich gibt es kein Hindernis, an dem steht: „Hier bitte 10 Liegestütze machen!“, aber mit guter Körperspannung und einem gewissen Maß an Kraft lassen sich die Hindernisse einfach leichter überwinden. Zudem ist es cooler, lässig über einen Strohballen zu hocken, als wie ein nasser Sack drüberzukrabbeln.

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4. Propriozeptives Training

Proprio…was??? Nein, das kann man nicht essen. Hängt mit den Propriozeptoren zusammen, so eine Art Gleichgewichtssensoren in den Muskeln. Die sorgen dafür, dass der Körper möglichst stabil und verletzungsfrei bleibt, indem sie ihn ständig ausbalancieren. Dazu muss man ihnen aber auch was zu tun geben. Eine Laufbahn oder die Straße, oder noch schlimmer: das Laufband, langweilt sie. Das bereits angesprochene Training auf wechselnden Untergründen ist dafür gut, aber auch Übungen auf einem Therapiekreisel, einem Ball oder ähnlichen wackligen Dingen helfen. Barfuß-Lauf-ABC mögen sie auch.

Damit kannst Du zwar das Risiko eines Stolperers nicht völlig ausschalten, die Wahrscheinlichkeit, dass Du danach auf der Nase liegst oder irgendwas abfällt, ist aber deutlich geringer.

Auf der Seite vom Strongman Run gibt es übrigens auch Trainingspläne zum Download.

Gut. Die Vorbereitung ist gemacht. Tag X kann kommen!

Während, vor und nach dem eigentlichen Rennen gibt es auch noch ein paar Dinge, die einem das Leben erschweren oder erleichtern können. Hier sind sie:

Was Du am besten anziehst und einpackst, hat Carmen schon sehr schön hier zusammengestellt: klick!

Und hier findest Du noch meinen Senf dazu: klick!

Die Frage, die wir uns als Läufer ja vor dem Start am meisten stellen, ist die nach der Zielzeit. Bei mir als langsamem Läufer ist es weniger die Zielzeit, sondern die Frage nach der Machbarkeit des Zeitlimits.

1. Vergiss die Zielzeit!

Wenn Du eine grobe Orientierung möchtest, ob Du innerhalb des Zeitlimits (beim Strongman 4 Stunden) bleiben kannst, dann solltest Du als Pace ca. Dein HM-Renntempo nehmen und 30 Sek. draufpacken. Wie gesagt, das nur als grobe Orientierung, denn die Zeit, die Du an den Hindernissen benötigst, kannst Du nur schwer berechnen. In Ferropolis gab es eigentlich so gut wie keine Staus. Das kann bei anderen Veranstaltungen ganz anders sein.

Als Ersttäter sollte Dein Fokus auf „gesund Durchkommen und Spaß haben“ liegen. Es gibt sowieso keine AK-Platzierungen und unter die ersten 3 wirst Du vermutlich eh nicht kommen. Wozu also stressen?

Wähle daher auch ein Tempo, das nicht an deinem Limit liegt. Also keine HM-Rennpace, sondern eher ein mittleres Tempo, bei dem Du nicht am anaeroben Bereich langschrabbst. Beispiel von mir ausgehend: Lockerer Bereich liegt bei mir bis 150 Schläge pro Minute, die anaerobe Schwelle bei 173. Gelaufen bin ich Ferropolis mit einem Puls von 160-168. Es haben zu Beginn zwar viele überholt, aber einen großen Teil davon durfte ich auf der zweiten Runde wieder einkassieren. Und mir ging es dann im Gegensatz zu ihnen noch gut. 😉

2. Ruhe bewahren an den Hindernissen

Drängeln bringt kaum einen Zeitvorteil und nur Dich und andere in Gefahr. Entspann Dich. Wenn Du am Hindernis bist, geh es locker an und hetz nicht rum. Dadurch wirst Du sowieso kaum schneller, aber Du verkrampfst und verletzt Dich eher.

3. Nimm – wo möglich – die Hände zur Hilfe

Klar sieht es klasse aus, wenn Du mit geschlossenen Füßen über einen Strohballen hüpfen kannst, aber dieser Stunt kostet unnötig Kraft. Solltest Du in der zweiten Runde noch jede Menge Energie übrig haben, kannst Du Dich dann verwirklichen.

4. Keine Angst vor Dreck und Nässe

Matsch und nass gehört dazu. Alles, was Du vielleicht unternimmst, um das Wasser draußen zu halten, sorgt nur dafür, dass es länger drin bleibt. Goretex-Schuhe verwandeln sich ganz schnell in Aquarien und Deine Füße in U-Boote. Gleichzeitig fungieren sie als Gewichtsmanschetten. Es gibt mittlerweile spezielle Hindernislaufschuhe für teures Geld. Kann man machen. Ein leichter Trailschuh erfüllt denselben Zweck. Teste den Schuh deiner Wahl am besten vorher auf seine Matsch-Tauglichkeit. Manche Trailschuhe sind zwar hervorragend bei Fels und Geröll, bilden aber nette dicke Stollen aus Matsch.

Mein Favorit ist hier – und auch für Crossläufe – der PureGrit von Brooks. Man achte auf die gelbe Sohle – nun, zumindest auf das, was von ihr noch zu sehen ist, 😉 denn in dieser Sohle bleibt nix hängen.

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Ich habe aber auch viele gesehen, die mit ganz normalen Straßenlaufschuhen gestartet sind, wie man auf dem Bild auch sehen kann. Entgegen weit verbreiteter Meinungen kriegt man die Schuhe übrigens hinterher wunderbar wieder sauber und die Klamotten auch.

5. Warme Wechselkleidung mitnehmen

Auch dem stärksten Finisher wird in nassen Sachen schnell kalt. Priorität 1 sollte also sein, aus dem nassen Zeug rauszukommen. Die Duschmöglichkeiten sind eher spartanisch, daher kann man die gründliche Reinigung auch eher auf die Hoteldusche vertagen. Ein Handtuch, um sich vom Schlimmsten zu befreien, und ein Jogging-Anzug, der später ebenfalls in die Wäsche darf, reichen zunächst aus. So gewinnst Du vielleicht keinen Modewettbewerb, bist aber schnell wieder warm und trocken, und da um Dich rum alle mehr oder weniger zerstört aussehen, ist der Look furchtbar egal.

Eine Kleinigkeit zu trinken und ein Riegel als Erstverpflegung schaden auch nicht, da für Zielverpflegung nicht zu garantieren ist.

6. Das Allerwichtigste: Hab Spaß!

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Je lockerer Du die Sache angehst, desto eher wirst Du ein super Erlebnis haben. Deinen Ehrgeiz kannst Du bei Wiederholungstat auspacken. Beim ersten Mal ist er Dir nur im Weg.

Hab ich noch was vergessen?

P.S. Alle Bilder in diesem Beitrag stammen von Sportograf und wurden von mir käuflich erworben.

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10 Kommentare zu “Strongman Run und ähnliche Hindernisläufe – Tipps für Ersttäter

  1. Eine Frage: Wie hast Du denn die Schuhe danach wieder sauber bekommen? Mir wäre es wohl um meine PureGrit zu schade gewesen und ich hätte irgendwelche alten Treter genommen, um sie danach zu entsorgen 🙂

    • Ganz einfach: Erst mal ein bisschen trocknen lassen, dann kann man schon mal einen großen Teil Dreck abklopfen. Danach: Innensohle raus und alles gründlich von innen und außen mit dem Gartenschlauch abgespritzt. Anschließend mit lauwarmem Wasser und Wurzelbürste (sanft!) noch den Rest entfernt. Danach mit Zeitungspapier ausgestopft trocknen lassen. Jetzt muss ich nur noch den restlichen Sand raussaugen, dann sind sie so gut wie neu. 🙂 Nun, nicht ganz neu, aber sehen so aus, wie Laufschuhe nach einem 3/4 Jahr Gebrauch halt so aussehen.

  2. Schöne Fotos von dir – man sieht dir den Spass geradezu an! (Mit all den Mützenselfies ist mir nie aufgefallen, dass du so lange Haare hast.) Bisher reizt mich ein Hindernislauf so gar nicht, aber falls, werde ich deine Tips nochmal lesen ;).

    • Danke! Ja, stimmt, ich hab meistens was auf dem Kopf. Entweder gegen die Sonne oder gegen die Kälte. Nun, wer 30km durch die Nacht läuft, kann sicher auch ein paar Hindernisse mitnehmen… 😉 Aber es muss einen schon reizen, ja.

  3. Die Fotos sind ja allesamt was für einen Artikel „Der Spaß beim Strongman-Run“. Wahrscheinlich werde ich einen solchen Lauf nie im Leben absolvieren aber ich find die Tipps sinnvoll und gut.

  4. Ich kämpfe mich gerade wieder ins Läuferdasein zurück und bin froh, wenn ich vielleicht irgendwann mal wieder 10km schaffe. Aber auch vorher habe ich über so einen Hindernisslauf noch nie nachgedacht.
    Aber wenn – dann schaue ich hier vorbei. Die Tipps dazu finde ich klasse! Du hast ja wohl alles richtig gemacht und bist mit Spaß und einem Lächeln durch den Parcours gekommen. Perfekt!
    Liebe Grüße
    Bianca

    • He, es gibt solche! Ernsthaft! Manche sehen das schon sehr verbissen… schwerer Fehler, wie ich finde. 🙂
      P.S. C’est bien que tu sois retourné. 🙂
      Salut!

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