Marathon… und jetzt? Regeneration und neue Pläne


Nun, ganz so schlimm war Tag 1 nach meinem ersten Marathon nicht. Aber das mit dem Treppen rückwärts runter Laufen stimmt. Treppen hoch hingegen waren kein Problem. Die Frage aller Fragen ist natürlich: Wann kann ich wieder laufen? Und was passiert eigentlich gerade in meinem Körper?

Die Antwort auf die erste Frage fällt sehr unterschiedlich aus, natürlich auch abhängig davon, wie der individuelle Trainingszustand ist, ob der Marathon voll gelaufen, oder eher als gemütliches Event angegangen wurde. Viele Experten verweisen auf die Faustformel: Im Wettkampf gelaufene Kilometer geteilt durch 2. Bedeutet, dass man nach einem Marathon also 21 Tage Regeneration einplanen sollte. Manche sind sogar noch vorsichtiger und sagen: Pro Wettkampf-Kilometer mindestens 1 Tag. Wären also ca. 6 Wochen. Peter Greif der ja bekanntermaßen etwas härter drauf ist, meint dazu:

Meine Empfehlung: In 90% aller Fälle ist eine Regeneration nach einem Marathon in 14 Tagen durch!!

Allerdings räumt auch er ein, dass es in Ausnahmefällen bis zu 6 Wochen gehen kann, bis man wieder vollständig erholt ist. Mein Runningcoach-Trainingsplan geht einen Mittelweg und verschreibt 2 Wochen völlige Trainingspause, um danach mit 1 Training pro Woche wieder einzusteigen. Nach 4 Wochen wird das Training wieder auf normale Intensität hochgefahren.

Steffny bietet in seinem „Großen Laufbuch“ im Kapitel über Regeneration eine ganz hübsche Grafik, wie lange die einzelnen Systeme zum Regenerieren brauchen.

Bereits unmittelbar nach dem Marathon beginnt der Regenerationsprozess ja schon. Hier sollen vor allem die leeren Speicher wieder aufgefüllt und der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen werden. Ich hatte allerdings so gut wie gar keinen Hunger. Muss aber auch sagen, dass ich ja während des Laufs auch immer wieder Energie in Form von Gel, Sportgetränk und Laugenstangenstücken zugeführt habe. Getrunken hatte ich ja auch. Ganz so leer waren meine Speicher also wohl eh nicht.

Sehr angenehm die anschließende Massage durch angehende Physiotherapeutinnen, die auch dafür sorgen soll, dass schon ein bisschen Müll aus den Muskeln geschafft wird.

Das Wasser- und Elektrolytdefizit ist wohl schon nach ein paar Stunden ausgeglichen. Das Hormonsystem, das Immunsystem und das Binde- und Stützgewebe braucht am längsten und kann sich wohl für die Erholung bis zu einem Monat Zeit lassen.

Tja, und was mach ich jetzt damit? Am besten erst mal hören, was der Körper dazu meint.

Tag 1: Der Körper vermeldet laut und deutlich: Kein Sport! Und bitte keine Treppen! Dumm, dass ich arbeiten muss, zumal sich der Schlaf nachts nicht so recht einstellen wollte. Alle Systeme waren noch viel zu aufgedreht und die Beine wollten weiterlaufen. Mein Tipp: Wenn möglich nach dem Marathon 1 Tag Urlaub nehmen.

Tag 2: Treppen gehen schon wieder, wenn auch noch ein bisschen unrund. 1000m Schwimmen funktioniert super und ohne Einschränkung.

Tag 3: Normales Gehen funktioniert problemlos, auch für 50m hinter dem Kater her joggen geht. Supi!

Tag 4: Versuch eines Fitness-Studio-Besuchs mit vorsichtigem Bewegen auf dem Crosstrainer und ein kleines bisschen PowerPlate – nope! – viel zu müde.

Überhaupt bemerke ich die ersten Tage eine ziemliche Müdigkeit, und mir ist ständig kalt. Jedoch lässt sich nicht so genau differenzieren, was woher kommt, denn ich habe ein echtes Schlafdefizit und gleichzeitig sind auch die Außentemperaturen deutlich gefallen.

Interessant ist auch, dass der Muskelkater erst jetzt beginnt. Offenbar war mein Körper vorher unter Schock.

Tag 5: Ausschlafen! Und dann Koffer packen für das Bloggertreffen in Amsterdam.

Tag 6: Beginnt um 2 Uhr nachts und ist ansonsten unter obigem Link nachzulesen. Ich verbuche ihn mal unter „sehr aktive Regeneration“. Der Lauf durch Amsterdam funktioniert, allerdings fühlt es sich ein bisschen so an, als würde ich neue Stoßdämpfer brauchen. Vermutlich ist das auch tatsächlich der Fall.

Tag 7: Extreme-Airport-Walking.

Ein Problem habe ich jedoch Ende der ersten Woche: Die große Fressitis. Die ersten Tage war das ja noch ok und als Auffüllen der Speicher zu verbuchen. Jetzt jedoch… stehe ich vor der Wahl „Laufpause und gefühlt verhungern“ oder „vorsichtig laufen um noch ein bisschen mehr essen zu können“.

Die unmittelbar im Alltag spürbaren Auswirkungen des Marathons sind nach der ersten Woche vorbei.

In der zweiten Woche starte ich also mit einem Mini-Läufchen am Montag, dem üblichen Schwimmbadbesuch am Dienstag, um dann am Mittwoch zu pausieren und Donnerstag einen knackigen Spaziergang mit ein paar Kraftübungen einzubauen.

IMG_1369Freitag hält es mich dann nicht mehr und ich besuche das Karate-Dojo. Außerdem nehme ich mein nahezu tägliches Lauftraining wieder auf. Was für eine Wohltat! 🙂 Dieses wunderbare Herbstwetter kann ich doch nicht ungenutzt verstreichen lassen! Allerdings beschränke ich mich auf kürzere Läufe zwischen 2 1/2 und 5 km und auf den unteren Pulsbereich. Dabei lege ich den Fokus gerade auf gute Lauftechnik.

Damit habe ich einen eleganten Kompromiss zwischen Greif, Runningcoach, Steffny und meinem Dickschädel gefunden. 😀

Tempotraining wird erst wieder nächste Woche auf dem Plan stehen. Dann sind seid dem Marathon 4 Wochen rum. Ich hätte ja durchaus schon Bock auf schnellere Läufe, aber ich will meinen Sehnen und Knochen die Zeit noch gönnen. Greif meint übrigens  dazu:

Höchst positiv ist aber eine verstärkte Lust auf einen schnellen Lauf zu bewerten. Diese Lust kommt meistens am 10. Tag nach dem Rennen, also am Mittwoch in der zweiten Regenerationswoche. Und dann bist Du durch, Dein Organismus hat sich erholt und Du kannst am kommenden Wochenende loslegen.

Na dann, Peter! Auch wenn ich in deinen Augen gar kein richtiger Läufer bin, weil zu langsam, finde ich, dass Du hier Recht hast. 😉

Ernährungstechnisch habe ich mit dem Konsum von massenweise Ingwersaft, Gewürzkakao nach Iki Feil und Zinktabletten mein Immunsystem über Wasser gehalten und bin tatsächlich trotz großen Röchelattacken um mich rum gesund geblieben. Die großzügige Beigabe von Chili-Flocken in meinen Rotbuschtee war sicher auch kein Fehler.

So, und was kommt jetzt?

Eine wichtige Botschaft habe ich aus dem Marathon und dem dazugehörigen Training mitgenommen: Mein Laufstil ist ausbaufähig. Ich werde mir also jemanden suchen, der mit mir daran arbeiten kann. Eine potentielle Adresse hab ich schon. Mal sehen, ob was draus wird. Aber auch ohne Unterstützung von außen nutze ich die Zeit der reduzierten Umfänge für verstärktes Techniktraining.

Die Planung für 2016 steht noch nicht, aber der Silvesterlauf muss auf jeden Fall mit. Vielleicht klappt es ja mit einer neuen PB, aber wenn nicht, ist das auch nicht schlimm. Immerhin gibt mir der 10er einen Fokus für mein Training in den nächsten Wochen.

Und dann? Mal sehen. Ich glaube, ich würde 2016 schon gerne wieder einen Marathon laufen. Ist nur die Frage, wo? Bräunlingen 2.0? Oder eher Tuttlingen? Freiburg im Frühjahr hab ich auch auf dem Schirm, aber ich glaube, da wird es eher wieder der halbe. Zwei identische Runden find ich einfach psychisch zermürbend. Wobei es da natürlich Pacemaker-Gruppen gibt… Hmmm…  ach ja…

Im Moment gilt: Alles kann, nichts muss. Ich sehe es aber als positives Zeichen, dass ich schon wieder fröhlich am Planen bin. War wohl doch keine ganz schlechte Idee, das mit dem Marathon. 🙂

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22 Kommentare zu “Marathon… und jetzt? Regeneration und neue Pläne

  1. nein, das war keine schlechte Idee mit dem Marathon? Das Hochgefühl hält sicher noch eine Weile an und dieses Erlebnis nach über 42 km noch lächelnd ins Ziel zu kommen, kann Ihnen/Dir niemand mehr nehmen.

  2. Das Wichtigste in der Regenerationsphase: Pläne schmieden. Und wie ich sehe, funktioniert das bei Dir ja bestens.

    Meinereiner ist punkto 2016 auch schon ziemlich konkret unterwegs. Zumindest in Gedanken. Und diese müssen jetzt dann mal gebüschelt werden.

    Liebe Gruess

    Vloggy

  3. Schön dass du wieder fit bist und deinen ersten Marathon so gut weg gesteckt haSt.
    Meiner Erfahrung nach reichen 2 bis 3 Wochen Regeneration gut aus, hängt aber auch ein wenig von der Vorbereitung und dem Laufumfang, den man gewohnt ist ab.
    Habe nach meinem erst mal eine Woche komplett aufs Laufen verzichtet (eher unfrewillig) und dann gestern direkt 16km absolviert – gefiel mir 🙂
    In der nächsten Woche werde ich nur zwei oder drei kleine Einheiten machen und danach die 40 km-Wochen für die Off-Season-Grundlagenausdauerschule bis Mitte/Ende Februar angehen.

    • Das klingt nach einem guten Plan! 🙂
      Du hast aber auch eine Hammer-Leistung abgeliefert. Ich verneige mich tief.
      Zumindest subjektiv fühle ich mich nach 2 1/2 Wochen eigentlich jetzt schon wieder ganz wie immer. Wäre interessant, wenn ich jetzt wüsste, wie es in meinem Körper genau aussieht. Eine heutige unfreiwillige Rad-Gewalttour habe ich auf jeden Fall ganz gut weggesteckt.

  4. Im Remstal wird es nächsten Herbst auch wieder einen Marathon geben 😉
    Mit der Regeneration hast du alles richtig gemacht. Ich bin damals nach meinem 1. Marathon tatsächlich 6 Wochen nicht gelaufen und nur auf dem Crosstrainer gewesen bis mir das zu blöd wurde und ich endlich wieder laufen wollte. Und die Waage wollte das dann auch.

  5. Was du hier nicht erwähnst und wohl auch noch nicht am eigenen Leib erfahren konntest, je länger man läuft, umso kürzer werden die Regenerationszeiten, das gilt nicht nur für die Zeit, sondern auch für die Kilometeranzahl, so jedenfalls erlebe ich es, der Körper gewöhnt sich gewissermaßen daran. Während ich nach meinem ersten Ultra fast zwei Wochen zur Erholung benötigte, konnte ich dann nach häufiger “ Übung “ nach drei, vier Tagen wieder frisch und munter zur Sache, Übung macht halt doch den Meister.

    Schönes Foto von dir, sportlich, dynamisch, wohl kaum direkt nach dem Marathon !! 😉

    • Danke! 🙂 Das Foto entstand 10 Tage nach dem Marathon.
      Ja, ich denke auch, dass sich der Körper daran gewöhnen kann. Schließlich gibt es ja auch die ganz Harten, die sich so was jede Woche oder öfter geben. Aber in der Hinsicht hab ich noch keine Erfahrungswerte. 😉 Das hab ich auch nicht wirklich vor, weil so was wie ein Privatleben auch ganz schön ist. 🙂

  6. Super, dass Du dir schon wieder Gedanken über einen 2. Marathon machst. Ich glaube bei mir hat das länger gedauert 😉
    Und den Tag Urlaub nach dem Marathon brauchst Du irgendwann auch nicht mehr 🙂

    • Doch, ich hab mich erstaunlich gut gefühlt und kam nie an den Punkt, wo ich mental völlig am Boden war. Insofern… 🙂
      Ich werde leider ja eh nicht gefragt, ob ich einen Tag Urlaub brauche, weil ich meinen ja nicht frei nehmen kann. Wäre also schon nett, wenn die Nachwehen weniger würden. 🙂

  7. Ich denke es ist schon ein Unterschied zwischen „wieder trainieren können“ und „wieder fit sein“. Ich für meine Teil absolviere in der Woche nach einem Marathon drei lockere Läufe und viel Gymnastik. Da mache ich übrigens kein Unterschied zwischen Halbmarathon und Marathon. Nach zwei Wochen trainiere ich wieder normal. Das Gefühl, dass ich noch nicht wieder spritzig genug für eine neuen Wettkampf bin, bleibt aber noch wesentlich länger.

    Mit den Jahren wurden die Regenerationszeiten auch länger. Vor 20 Jahren habe ich mal mit 6 Wochen Abstand zwei Ironmans bestritten. Heute wäre das undenkbar, da meine Bänder usw. da ne ganze Weile länger schmerzen als früher und auch die Müdigkeit bleibt länger als in jungen Jahren. Sinnvoll habe ich für mich jetzt folgende Wettkampfpausen rausgefunden: Nach dem Halbmarathon zwei, eher drei Wochen, nach Marathon/Ultra: sechs Wochen. Kürzer geht zwar auch, aber dann laufe ich einfach nicht die Zeiten, zu denen ich fähig wäre.

    • Also, zu lockeren Läufen hab ich mich so schnell noch nicht wieder in der Lage gefühlt. 🙂
      Ansonsten kriegt wahrscheinlich jeder früher oder später über die zunehmende Erfahrung raus, was an Regenerationszeiten sinnvoll ist. So auf direkt Wettkampf nächste Woche wäre ich jetzt auch nicht scharf. Mich wundert, dass der Runningcoach für den Silvesterlauf (10er) eine schlechtere Zeit prognostiziert als ich im Sommer VOR dem Marathon gelaufen bin. Kleiner Pessimist… 😉

  8. Erst mal Glückwunsch zum Finish und dann zur gelungenen Regeneration! In dem Moment, wo die Lust zurückkommt, und das ist schnell bei dir, kannst du auch wieder locker durchstarten. Ziele und Pläne sind immer wichtig, sie halten fokussiert und machen Spaß. Auf ein erfolgreiches 2016!!!

  9. Es liest sich, als hättest du wirklich ALLES richtig gemacht beim Marathon und auch beim „Danach“ – das freut mich total für dich und ich bin sehr gespannt, wie es weitergeht…ähem..läuft 😉

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