Alternativtraining für verletzte Läufer – Teil 2: Das Fahrrad


Nachdem ich Euch in meinem letzten Beitrag Aquajogging und Aquafit(ness) vorgestellt habe, geht es heute um ein weiteres wunderbar vielfältiges Trainingsgerät, welches eine Laufpause überbrücken lässt: Das Fahrrad.

Aber „Fahrrad“ kann man heute genau so wenig mehr sagen wie „Laufschuh“, denn die Spezialisierung ist schier unüberschaubar geworden. Da gibt es das City-Bike, das Rennrad, das Zeitfahrrad, das Mountainbike – wahlweise als Fully oder Hardtail – das Crossbike, was man nicht mit dem Cyclo-Cross-Bike verwechseln darf, das BMX… (tiefes Luftholen) das Trekking-Bike, das Fatbike… und vermutlich ist das nur ein Bruchteil dessen, was sich auf dem Markt befindet. 

Ach ja, und natürlich das e-Bike, welches zwar durchaus seine Existenzberechtigung hat, als Alternativsport jedoch ausscheidet.

Aus dieser Fülle an Möglichkeiten gilt es nun, auszuwählen.

Dabei muss man sich zunächst mal die Frage stellen: Was will ich eigentlich?

Möchte man wirklich Alternativtraining betreiben, kommt man mit dem City-Bike vermutlich nicht so weit. Denn ein bisschen sportlich soll es ja schon sein. Gut, es gibt auch Exzentriker wie Wigald Boning, die Klapprad-Ultra fahren, aber dazu zählen die meisten von uns hier wohl eher nicht, wenn ich auch durchaus für abgefahrene Aktionen zu haben  bin. 😉

Geht es mir um den reinen Formerhalt, kann ich das natürlich auch drinnen auf dem klassischen Fahrrad-Ergometer oder einem Spinning-Bike erledigen. Kann man machen, wenn man z.B. ein Serien-Junkie ist (Fernseher vorausgesetzt) oder mental extrem hart. Wer aber das mit dem Laufen verbundene Naturerlebnis vermisst, wird nun heftig den Kopf schütteln.

Die nächste Frage, die man sich stellen muss, lautet: Was gibt meine Gegend her?

Habe ich ein hervorragend ausgebautes Radwander-Wegenetz vor der Haustür, kann ich mit einem Trekking-Bike glücklich werden. Geht es mir um Temporausch, viele Kilometer und den gelegentlich durch Autofahrer hervorgerufenen Adrenalin-Kick, dann ist eine schnittige Rennmaschine Waffe der Wahl. Möchte ich die Freiheit haben, auch in unwegsames Gelände abzuzweigen, und einen Großteil meiner geliebten Lauf-Trails zu besuchen, dann fällt die Wahl – wie bei mir – auf das Mountain-Bike.

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Natürlich muss es auch nicht auf eine Entweder-Oder-Entscheidung hinauslaufen. Wer genügend Kleingeld herumliegen hat, kann sich natürlich auch mehrere Fahrräder gönnen.

Damit wären wir bei einem der größten Nachteile des Radfahrens: Es ist eine teure Angelegenheit. Für ein gutes Rad kann man locker mehr ausgeben als für ein Auto. Das ist vielleicht am Anfang nicht unbedingt notwendig, aber damit das Fahrrad Spaß macht, sollte es schon ein Modell aus dem Mittelklasse-Segment sein, sonst ärgert man sich nach kürzester Zeit darüber. Leider ist es mit dem Fahrrad nicht getan, sondern man braucht auch noch einen Haufen weiterer Ausrüstung. Vor allem, wenn man bei möglichst jeder Wetterlage fahren können möchte.

  • Helm
  • Brille (nicht zwingend notwendig, aber sehr angenehm)
  • winddichte Jacke
  • winddichte Handschuhe
  • wetterfeste Fahrrad-Hose
  • Fahrradschuhe (wenn man mit Klickpedalen unterwegs ist, sonst tun’s auch alte Laufschuhe)
  • Windstopper-Mütze für unter den Helm
  • Funktionsunterwäsche (hat man als Läufer vermutlich eh rumliegen)
  • Neopren-Überschuhe (sehen zwar dämlich aus, sorgen aber für warme Füße)

Neoprenschuhe

Eine gute Waschmaschine ist übrigens auch von Vorteil…

Leider tun es Laufsachen nur bedingt. Die Jacken sind in der Regel im Rückenbereich zu kurz, die Hosen zu wenig wärmend. Anders sieht es im Sommer aus, da kann man mit der Investition in eine günstige Shorttight schon sehr weit kommen.

Wie man sieht, kommen da schon ein paar Euronen zusammen. Und sobald man eine Weile fährt, möchte man automatisch auch weiter aufrüsten, denn es gibt ach so viele tolle Sachen…

Ein weiterer Nachteil des Radfahrens als Alternativtraining ergibt sich aus der ganz unterschiedlichen Belastung der Muskulatur. Die Lauf-Form sorgt zwar für eine gute Grundkondition, nützt bei einem knackigen Anstieg aber reichlich wenig. Mann, kann da der Puls schnell nach oben gehen…

Außerdem ist es im Gegensatz zum Laufen kaum möglich, eine gleichbleibende kontinuierliche Belastung aufrecht zu erhalten, es sei denn, man wohnt in einer sehr flachen Gegend. Ansonsten gerät jede Ausfahrt automatisch von der Belastung her zu einer Art Fahrtspiel, bei dem sich Belastungsspitzen (Anstiege) mit kaum nennenswerter Belastung (rollen lassen) abwechseln. Flach gibt es hier nicht, daher macht mein Puls lustige Kurven.

Gezieltes Intervall- oder Tempotraining kann man besser auf einem stationären Fahrrad machen, beispielsweise, indem man das gute Stück in den Rollentrainer spannt… hatte ich erwähnt, das Radfahren teuer ist?

Hat man erst mal eine gewisse Form auf dem Rad erreicht, dann muss man für einen ähnlichen Trainingseffekt die Dauer der Laufeinheit, die man ersetzen möchte, mit 1,5 multiplizieren, da der Puls beim Radfahren durch das fehlende Tragen des Eigengewichts in der Regel niedriger ist als beim Laufen.

Ein wichtiger Punkt ist noch das Wetter. Mit der richtigen Ausrüstung kann man zwar bei fast jedem Wetter fahren, aber es gibt schon Witterungsverhältnisse, die einfach nur scheußlich (starker Wind und Regen, deftige Minustemperaturen) oder gefährlich (Glätte) sind. In manchen Fällen wäre ein Lauf vielleicht noch drin, eine Radtour aber grenzwertig.

Ok, aber das Radfahren bietet auch einen Haufen Vorteile, weswegen es zu meinen liebsten alternativen Trainingsformen gehört:

Man hat das Naturerlebnis. Mit dem Mountainbike kann man sogar fast alle Laufstrecken befahren – eine gewisse Sicherheit auf dem Rad vorausgesetzt.

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Dabei kann man auch fast ungebremst seinem Erkundungsdrang nachgeben, denn ein Umweg von ein paar Kilometern wiegt auf dem Fahrrad weit weniger schwer als bei einem Lauf. So kann der Erkundungsdrang (Story of my life…) nur noch durch plötzlich verschwindende oder im nirgendwo endende Wege gebremst werden.

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Weg weg

Auch muss man zunächst mal lernen, das Rad bei solchen Wegbeschaffenheiten zu beherrschen. Spaß und Abenteuer! 🙂

Für den verletzten Läufer besteht der Vorteil natürlich vor allem darin, dass es keine Stoßbelastungen gibt und Gelenke und Halteapparat auf diese Weise geschont werden. Auch fehlt die Abroll-Bewegung, so dass es sich mit vielen Fußverletzungen noch gut radfahren lässt. Auf Klickpedale muss dann aber eventuell verzichtet werden. (Wäre mir eh zu gefährlich…)

Da es sich jedoch um eine komplett andere Bewegungsform als das Laufen handelt, muss man allerdings aufpassen, im Tatendrang und mit der guten Kondition nicht gleich zu viel zu machen, und sich eine Überlastung durchs Radfahren zuzuziehen. Das wäre richtig blöd.

Mountainbiken macht mir extrem Spaß und ich werde es auch sicher nach meinem hoffentlich erfolgreichen Wiedereinstieg ins Lauftraining weiter betreiben.

Meine Bilanz zum Fahrrad:

Effizienz: ★★★★

Coolness: ★★★★★ (vorausgesetzt, es ist kein e-Bike… 😉 )

Durchführbarkeit: ★★★

Spaß: ★★★★★

Suchtfaktor: ★★★★★

 

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17 Kommentare zu “Alternativtraining für verletzte Läufer – Teil 2: Das Fahrrad

    • Ne, Du sollst Dir schon eine Fahrrad-Kurztight zulegen. 🙂 Aber man kann damit wunderbar eine Fahrrad-Longtight basteln, wenn man die Kurztight über eine Lauf-Longtight anzieht. 😀 Funktioniert allerdings nur bei freundlichem Wetter. Sonst ist es zu kalt, und man holt sich einen Eisbären…

  1. Liebe Christiane,
    sehr schöner Abriss aus Deiner subjektiven Sicht. Zum Erhalt der beim Laufen erarbeiteten Grundlagenausdauer musst Du aber schon ziemlich lange oder entsprechend extrem unterwegs sein, ich schaff es kaum in die entsprechenden Herzfrequenzbereiche, die ich beim Laufen teilweise erreiche, auf dem Rad vorzustoßen 😉
    Okay, ich fahre auch Liegerad, was den großen Vorteil hat, fast die selbe Beinmuskulatur, wie beim Laufen zu trainieren…aber halt nur fast. Dennoch ist es für mich kein Sport, sondern nur ein Transportmittel um mal schneller von A nach B zu kommen. In Deiner momentanen Situation sieht das natürlich anders aus, also weiterhin viel Spass beim Alternativtraining

    Salut

    • Lieber Christian,
      ups, das Liegerad hatte ich ganz vergessen. Nachdem es da ja mal einen ziemlichen Hype gab, sieht man die aber auch nur noch selten. Fahrrad war für mich auch eher Kurzstrecken-Transportmittel, mittlerweile jedoch… Ach ja… Wie gesagt, MTB macht Laune! Wobei das Wetter gegen Ende der Woche so werden soll, dass es vermutlich echt nicht geht. Nun ja, wir werden sehen.
      A plus!

  2. MTB geht immer, glaub mir 😀 Auf Maximalpuls von 204 komme ich aber auf dem Bike auch nicht, ganz egal wie steil es ist. Über 187 habe ich es noch nicht treiben können. Dadurch dass ich, wenn ich fahre, immer schaue dass ich möglichst viele Höhenmeter zustande bekomme, konnte ich mich konditionell auch beim Laufen leichter steigern. Das hat aber ganz schön viel Zeit gefressen und auch Kilometer, da kamen im Monat schon 600 zusammen.
    Kleidungstechnisch versuche ich Laufen und Biken so gut wie es geht zu kombinieren. Ich hatte bis vor kurzem gar keine spezielle Radhose, man kann wirklich sagen, der Hintern gewöhnt sich daran, was aber nicht heißt dass es am Anfang nicht unendlich weh tun kann.. Wenn ich mal 2 Wochen nicht gefahren bin, merke ich es auch direkt wieder.
    Klickpedale sind ungefährlich, man muss sie einfach mögen. Ich fahre zwar auch ohne, aber mit hat man einen ganz anderen Zug, vor allem bergan.

    • Naja, bevor ich wirklich im roten Bereich bin, geht mir (noch) der Saft aus. 😉
      Klar ziehe ich einige Laufklamotten auch zum Biken an, aber eher als „untere Schicht“. Jacke und Hose musste schon sein. Ich bin halt ein Komfort-Mensch. 😉
      Klickpedale… ich weiß nicht… wenn ich denke, wie oft ich mich in letzter Zeit mit einem beherzten Sprung gerettet habe… wenn ich da erst hätte nachdenken müssen, wie man sich ausklickt, hätte ich vermutlich schon ein paar Schlammbäder mehr genommen oder Bäume geknutscht.

  3. Och, sorgfältig gewählt kann man den Laufkleiderschrank schon nutzen. Ich trage z.B. eine Lauftight unter der kurzen Radhose im Winter. Unterwäsche geht sowieso, in der Übergangszeit reichen auch Laufhandschuhe (nur bei Regen, starken Wind trage ich richtige Handschuhe.

    Im übrigen würde ich sogar sagen das bei Plantarfasziitis Klickpedale sogar hilfreich sind, zum einen fixieren sie den Druckpunkt auf den Vorderfuß zudem erreicht man mehr Kraft durch das ziehen des anderen Beins (etwas Übung notwendig), sprich bei gleichem Aufwand weniger Druck am Fuß.

    Ansonsten ist Radfahren natürlich sowieso die beste Sportart der Welt. Punkt! 🙂

    • Ja, so eine selbstgebastelte Hose hab ich auch. 🙂 Bei Ekelwetter habe ich aber meine „echte“ Radhose jetzt schon mehr als schätzen gelernt. Ich habe leider Frostpfoten, weshalb ich an Handschuhen nicht sparen darf.
      Mm, mit den Klickpedalen hab ich irgendwo anders genau das Gegenteil gelesen, eben weil der Zug an den verletzten Strukturen dadurch wieder größer werden kann. Aber wer weiß schon, wer da recht hat. Ich hab schlichtweg Angst, mit Klickpedalen umzufallen, und außerdem kosten die auch wieder Geld… 
      Beste Sportart der Welt? Nun, Spaß macht es in jedem Fall. Aber ob es dem Laufen den Rang streitig machen kann… ich weiß nicht.
      Ich dachte, Rudern sei die beste Sportart der Welt… 😉 Duck und wech…

  4. Liebe Christiane,

    Rad fahren ist in der Tat meine liebste Alternativsportart, scheidet aber wohl wirklich in manchen Wetterlagen aus. So äuge ich jeden Tag im Moment auf die Wettervorhersage. Aber das Naturlerlebnis bleibt erhalten. Kondition etc. sind – wie Du schon schreibst – aber nicht vergleichbar. Ich glaube nicht- mal unabhängig von Belastungen für Muskeln und Sehnen -, dass man nach einer Laufpause durchs regelmässige Radfahren einfach wieder einsteigen kann.

    Und ja.. in der Tat teuer aber lohnt sich. Nicht nur bei Laufverletzungen sondern auch als Ergänzung aber wem erzähl ich das denn. 🙂

    Gruß
    Anja

  5. Auch wenn ich hierfür ein paar mehr Steine investieren muss, dass ist es mir wert 🙂
    Macht einfach unglaublich viel Spaß und sobald das Wetter besser wird werde ich auch viele tägliche Touren wieder so zurücklegen

  6. Gut, dass es dir soviel Spaß macht. Wie gesagt – der Suchtfaktor für mich ist Null und das Fahrrad wird nur sehr selten ausgeführt. Aber wer weiss, wenn ich den verletzungsbedingt müsste…
    Gute Besserung weiterhin!

  7. Ich besitze nur so ein normales… Ja, Trekkingbike nennt man es wohl. Für Kälte bin ich da kleidungstechnisch gar nicht ausgerüstet. Wenn das mit dem Laufen bis zum nächsten Winter nichts wird, dann werde ich da wohl aufrüsten… Und ein Mountainbike gibt es dann vielleicht auch irgendwann – ist ja schon eine Investition, so ein Teil.

  8. Pingback: Alternativtraining für verletzte Läufer – Teil 3: Die Cardio-Geräte | laufkater

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