Warum laufen (nicht) beim Abnehmen hilft


Wer kennt sie nicht, die schönen bunten Cover von Lauf- oder Lifestyle-Fitness-Heftchen, auf denen ein glücklich strahlendes (häufig weibliches) Model in der neuesten Kollektion eines Sportartikelherstellers über das Papier schwebt.

„Lauf dich schlank!“ „Lauf dem Fett davon!“ „Das Kalorien-Killer-Lauf-Workout!“

Fakt ist: Laufen verbrennt Fett.

Fakt ist aber auch: 2013, während der intensiven Vorbereitung auf meinen ersten Halbmarathon war ich so schwer wie noch nie. Obwohl ich so viel gelaufen bin, wie nie zuvor. Was lief da schief?

Ja, es gibt sie, die absolute super-geheime Formel zum Abnehmen: Mehr Kalorien verbrennen als futtern. So einfach. Das funktioniert sogar mit Sahnetorten. Ich habe an einem Tag ohne Sport einen Kalorienbedarf von ca. 1800 kcal. Sind 3 Stücke Sahnetorte. Ich kann also 3 Stücke Sahnetorte am Tag essen, ohne davon zuzunehmen. Cool, oder?

Gut, irgendwann würden mir vermutlich die Zähne ausfallen, und ich an den Folgen von Diabetes und heftigsten Nährstoff-Mangelerscheinungen eingehen, aber zunehmen würde ich davon nicht.

Eine Stunde laufen verbrennt etwa 400 kcal, abhängig von der Intensität kann das natürlich schwanken, aber nehmen wir das mal als schöne einfache Zahl.

Den Fettverbrennungs-Puls gibt es übrigens nicht. Hat man rausgefunden. Letztendlich ist es aber zum Abnehmen auch egal, ob man durch das Training Fett direkt verbrennt, oder dem Körper Kohlenhydrate entzieht, die er dann eben später nicht in Fett einlagern kann. Die Summe muss stimmen. 1kg Fett sind übrigens ca. 7000 kcal.

Wenn ich also 1kg Fett „ablaufen“ will, muss ich 17 Stunden und 30 Minuten laufen. Das ist nicht gerade wenig. Und das schaffe ich auch nur dann, wenn ich also trotz Sport genau so viel esse wie ohne. Und genau hier liegt der Hase im Pfeffer neben dem Hund begraben.

Problem 1: Essen als Belohnung

Wir Menschen – damit meine ich wir gerne essenden Menschen – neigen dazu, uns zu belohnen, und uns vieles schönzureden.

„Ich war doch laufen, da müsste so ein extra Riegel Schokolade (ca. 100 kcal) drin sein.“

„Nach dem Sport ist dieser Proteinshake (ca. 300 kcal) bestimmt total wichtig für mich.“

„Jetzt ein isotonisches Bierchen!“ (200 kcal)

Merkt ihr was? So passiert es unmerklich, dass man mit bestem Gewissen zulangt, und dabei im Endeffekt trotz, bzw. gerade wegen Sport ein sattes Kalorienplus erwirtschaftet.

Problem 2: Wir wollen schnelle Erfolge

Nehmen wir mal den durchschnittlichen Diätwilligen. Häufig ist die Motivation ganz einfach: „Bis zum Tag x möchte ich (wieder) in dieses Kleid / diesen Anzug / diese Hose / einen Bikini passen.“

Tag x liegt häufig ca. 3 Wochen in der Zukunft, und das Kleid / der Anzug / die Hose / der Bikini mindestens 5 kg entfernt. In 3 Wochen 35 000 kcal einzusparen ist möglich, aber extrem schwer. Und sich das als Sportanfänger ablaufen zu wollen, ist schlichtweg Blödsinn und gefährdet die Gesundheit. Auf so viele Trainingsstunden kommen noch nicht mal Profis.

Problem 3: Unkenntnis über die Nährwerte

Bis zu dem Moment, als ich anfing Ernährungstagebuch zu führen, weil ich es schlichtweg satt hatte, mich schwer und unförmig zu fühlen, wusste ich über den Kaloriengehalt der meisten Lebensmittel so gut wie nichts.

So ist es gar nicht so schwer, sich mit gesunder Ernährung dick zu futtern. Mittlerweile weiß ich, dass mein Frühstück etwa 700 kcal hat. Ja, mein gesundes Müsli mit diversen anderen Dingen hat so viele Kalorien wie eine mittlere Pizza. Frühstück

Da bleiben dann für den Rest des Tags nur noch 1100 kcal übrig, und die sind recht schnell verfuttert.

Und jetzt?

Wie das Laufen – oder anderer Ausdauersport – doch sehr effektiv beim Erreichen des Wunschgewichts helfen kann, steht weniger auf der Kalorienbilanz, sondern ganz woanders.

Wenn man Lauf- oder anderes Ausdauertraining betreibt, fängt man an, längerfristig zu denken. Kaum jemand kommt auf die Idee, nach 4 Wochen Lauftraining gleich einen Marathon angehen zu wollen. Viele halten aber die Idee, in 4 Wochen 10kg abzunehmen für absolut realistisch.

Durch das Laufen habe ich einen langen Atem entwickelt. Ich weiß, dass mir die Trainingseinheit heute vielleicht in 6 Wochen zugute kommt, aber nicht gleich morgen meine Leistung entscheidend verbessern wird. Genau so wird mir – überspitzt gesagt – der Verzicht auf ein Stück Schokolade heute nicht gleich 2kg Gewichtsverlust am nächsten Tag bescheren.

Ebenso habe ich durch das bewusste Essen und die Dokumentation desselben im Ernährungstagebuch ganz langsam mein Wunschgewicht erreicht. Von 70 kg in 2013 sind jetzt noch 58 übrig. Die dafür notwendige Disziplin kam mit dem Lauftraining. Und auch die Sicherheit, dass sich langfristig Erfolge einstellen werden, habe ich nur so bekommen.

Wenn eine Trainingseinheit mal schlecht läuft – klar, das frustriert, aber dennoch stelle ich dann nicht den ganzen Plan in Frage.

Wenn ich genau weiß, dass ich am Vorabend noch ein Minus auf dem Kalorienkonto hatte, und am nächsten Tag trotzdem etwas mehr wiege, dann weiß ich, dass das Wassereinlagerungen sein müssen, die wieder verschwinden.

Strukturiertes Training und ein Ernährungstagebuch sind sich sehr ähnlich. Und ja, ich genieße es, wenn ich mir durchs Training eine Extra-Tasse Kakao oder ähnliches verdient habe, aber ich achte darauf, mir nicht durch ungesteuertes Belohnungs-Fressverhalten langfristig wieder das Gewicht zu ruinieren.

Es wird jetzt sicher manche geben, die sagen: „Das ist viel zu aufwändig.“

Für mich ist es das nicht. Mein FR920XT lädt die durch Training verbrannten Kalorien automatisch hoch, und die meisten meiner Lebensmittel sind im Ernährungstagebuch gespeichert. Das läuft nebenher. Da ich außerdem ein Gewohnheitstier bin, und meistens ähnlich esse, weiß ich auch mittlerweile ziemlich genau, was wie zu Buche schlägt, und führe das Ernährungstagebuch dann auch ein paar Tage lang nicht. Wenn ich allerdings merke, dass sich die Waage nach oben bewegt, dann ist wieder Konsequenz angesagt. Ich verfolge keine bestimmte Ernährungsphilosophie und habe mir auch nie etwas verboten. Aber statt 2 Stücke Schokolade ist es dann eben nur eines, und das Nutellabrot ist etwas kleiner als früher.

Am Ende muss jeder seinen Weg finden. Bei manchen wirkt der Verzicht auf bestimmte hochkalorische Lebensmittel, bei anderen ist es Low-Carb. Letztendlich haben diese Ernährungsformen eines gemeinsam: Wir machen uns bewusst, was wir essen, und damit ist schon viel gewonnen.

Und ganz wichtig: Laufen macht glücklich. 🙂 Und wer glücklich und ausgeglichen ist, mampft nicht aus Stress tütenweise Chips in sich rein.

In diesem Sinne: Lauft und Run Happy! 🙂

 

 

Advertisements

26 Kommentare zu “Warum laufen (nicht) beim Abnehmen hilft

  1. Hey du Laufkater,
    das ist mal ein cooler Artikel zu nem wichtigen Thema! Und du hast echt einen sehr ansprechenden Schreibstil – lass dir das mal gesagt sein! 😉 Beste Grüße aus Freiburg, Lotta

  2. Ein perfekter Artikel der es auf den Punkt bringt. Gesunde Ernähung und Sport heißt nicht gleich abnehmen und der Diätwahn wird eh überbewertet. Danke dir. 🙂 Diese Zeilen sollten sich viel Menschen zu Herzne nehmen und drüber nachdenken bvor sie wieder irgendwelchen Pillen, Pulver oder sonst was in sich hinein stopfen.

    • Danke Dir. 🙂
      Ich finde immer, die Heftchen verschweigen gerne den Teil, wo’s unbequem wird. Und wer es bequem mag, greift dann zu den von Dir genannten Pülverchen. Braucht kein Mensch.

  3. Aus Erfahrung kann ich sagen: NICHT laufen hilft definitiv NICHT beim Abnehmen ;-(
    Ansonsten bin ich ziemlich bei Dir, obwohl ich noch nie, bei allem eigenen Statistik“wahn“, ein Ernährungstagebuch geführt habe.
    Gestern hab ich dem (hoffentlich für lange Zeit letzten) Chipstütenhype nachgegeben, mir meine Lieblingssorte hauchdünne gesalzene Bio bei denn’s gekauft, gleich 3, und davon nicht eine sondern 2 Tüten vertilgt bis sie mir quasi aus den Ohren rauskamen.
    War allerdings nicht Mittagessen, kaum Frühstück und das war dann das Abendmahl. Somit ernährungsphysiologischer Schwachsinn mit 1200kcal für die Seele, dazu ein alkfreies (28/100ml==140) und ein normales (entsprechend mehr, rund 250 kcal) dunkles Hefeweizen.
    Die Deinige „mittlere“ Pizza nur mit 700 zu bewerten scheint mir übrigens etwas blauäugig 😉
    Ich hoffe noch immer auf ein Wiederanlaufen und daß das dann meine in den letzten Jahren (seit Kilometer&Marathonmaximum 2009 wegen Fußproblemen immer weniger laufend) angehäuften 7-10kg langsam aber stetig schmelzen läßt. Nach dem Motto: ich nichtAsketin esse nicht weniger weil ich weniger (bis [seit dreieinhalb Monaten] gar nicht) laufe, also muß ich dann ja auch nicht mehr essen wenn es wieder geht/läuft, oder?
    Kennst du Andreas Butz und Vollwertküche? Das (Laufseminar mit Pyrenäenblick) war eine der besten Wochen im Leben von Göga&mir. Berichtkopie (leider ohne Fotos weil vor der volldigitalisierten blog-Zeit) ist mittlerweile im blog eingebaut https://ratzerennt.wordpress.com/vorlaufblog/vollwertiger-laufcampus-mit-pyrenaen-blick/ und die letzten Wochen hab ich wieder angefangen fast jedes Wochenende ein (Vollkorn)Brot zu backen 😀

    • Ooooh! Hauchdünne Chips… Mjam!
      Stimmt, Nicht-Laufen hilft erst recht nicht, aber das ist ja auch irgendwie klar. 😉
      Ich hoffe immer noch, dass es bei Dir bald wieder läuft. Hatte gerade ein unerquickliches Telefonat mit dem Orthopädie-Schuhmacher, der der Meinung ist, nur völliges Pausieren würde die Entzündung verschwinden lassen. Hab ich ja gemacht. Hat nix gebracht. Grummel…
      Was gesunde Ernährung angeht, so bist Du mit deinen Green-Smoothies und anderen Futter-Bildern doch immer ganz weit vorne dabei, oder ist das nur die Internet-Ratze? 😉
      In diesem Sinne: Guten Appetit! 😀

      • Nee, die Internet-Ratze ist schon real, also keine komplette Erfindung, heute war erstmals wieder Löwenzahn und Gundermann und Grünroggen und (etwas weil schon blühend) Scharbockskraut im smoothie … aber damit kriegt man ja nur die grundlage, und sowas wie der fuß regelt sich davon nicht. Der soll jetzt zur Fußchirurgie vorgestellt werden ob Peronaeussehne längs gespalten operiert werden soll … argggGGGHHHHH
        toitoiTOI Deinem Fuß, sieh zu daß wenigstens eine von uns bald wieder heil ist!

  4. „Kaum jemand kommt auf die Idee, nach 4 Wochen Lauftraining gleich einen Marathon angehen zu wollen. Viele halten aber die Idee, in 4 Wochen 10kg abzunehmen für absolut realistisch.“
    Nachdem sie nicht sexy gemacht wurden, nie krass geworden sind, nicht fit + schlank in 12 Wochen waren und die Real Boxing Academy auch keinen erfolgt brachte, war es zu spät zu bemerken, dass das einzige das abgenommen hatte ihr Kontostand war.

  5. Liebe Christiane,
    ich denke nicht, dass der Wille Gewicht zu verlieren eine gute Idee ist, um mit dem Laufen zu beginnen, allerdings kann, wie Du ja beschrieben und berichtet hast, Ausdauersport langfristig das Abnehmen unterstützen. Wobei ich, nachdem ich in den ersten 6 Monaten 5% meines Körpergewichts eingebüßt hatte, ganz schnell wieder zugenommen habe. Merke: Muskeln sind schwerer als Fett 😀

    Salut

    • Nun, da ich auch (unter anderem) deswegen mit dem Laufen angefangen habe, denke ich, dass es sooo schlecht nicht ist als Motivation. Aber man muss sich eben über manches im klaren sein, was so gerne unterschlagen wird. Jepp, Muskeln sind schwerer als Fett, werden aber leider auch gerne als Ausrede genommen. „Ich hab 1 kg zugenommen! Müssen Muskeln sein!“ Wenn man so schnell ein kg Muskeln aufbauen könnte, wäre jeder Bodybuilder happy. 😉 Aber das muss ich Dir als Doc ja nicht erklären. 😀
      A plus!

  6. Ich stimme dir auch in allen Punkten zu. Vor allem wenn ich laufe esse ich besser als wenn ich nicht laufe. Das ist dann schon die halbe Miete.

    Erstaunen tut mich deine kcal Verteilung: 1100 zum Frühstück? Mein Ernährungstagebuch weist da so ca. 300 täglich auf, so dass zum Abendessen noch ein grosser Batzen übrig bleibt.

    • He, schön, von Dir zu hören! 🙂
      Zum Frühstück esse ich „nur“ 700-800 kcal, könnte aber locker mehr… Ich liebe Frühstück!
      Das mit dem besser Essen kann ich auch bestätigen.

  7. Laufen/Radfahren/Gehen haben mir definitiv beim Abnehmen geholfen.
    Ich verfahre nach der einfachen Regel
    – an Tagen, wo ich mich viel bewege, darf ich auch beim Essen „zulangen“;
    – an Tagen wo ich mich nur sehr wenig bewegen (kann), gibt es Magerkost.
    Gewichtsverlust aktuell 20 Kilo, auch über den bewegungsarmen Winter stabil. Mag nicht für jede/n funktionieren, aber ich bin sehr zufrieden.

  8. Pingback: Warum laufen (nicht) beim Abnehmen hilft | nappyknowledge512

  9. Sehr schöner Beitrag!
    Jeder sollte wissen, dass es egal ist wieviel Sport man treibt, denn solange man sich übekalorisch ernährt wird das nichts mit dem abnehmen! Wichtiges Statement, welches viele Leute heutzutage noch nichtmal wissen.

    LG
    Niels

  10. Pingback: (Ideal)Gewichtiges | laufkater

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s