Mein #runhappy-Comeback-Plan


Unter dem Hashtag #comebackstronger oder auch #comebackstrongerthanever finde ich in meiner Twitter-Timeline derzeit einen Haufen meiner virtuellen Freunde, die sich mit langwierigen Verletzungen rumplagen. Uns alle eint der feste Wille, sich nicht unterkriegen zu lassen, sondern auf verschiedensten Wegen wieder zum Sport der Wahl zurückzufinden und nach Möglichkeit sogar noch einen draufzusetzen.

Nach Monaten des Rumprobierens habe ich jetzt einen konkreten Plan, und ich bin wild entschlossen, ihn in die Tat umzusetzen, bzw. eigentlich bin ich ja schon dabei. 

Nachdem ich ja nicht standhaft geblieben bin, was meine Triathlon-Verweigerungshaltung angeht, macht mir das Triathlontraining tatsächlich riesig Spaß. Gut, ich kann immer noch nicht lange kraulen, und mit den Klickpedalen ist das auch so eine Hassliebe, aber – he – who cares? Ich sehe es jetzt als Chance, mich in bis dato unbekanntes Gebiet vorzuwagen und Neues zu lernen.

Laufen geht auch in einem gewissen Rahmen, nachdem ich einfach alle gut gemeinten Ratschläge über Bord geworfen habe, bzw. mir aus einigen davon ein eigenes Rezept gebastelt habe. 😉

Zunächst der Stand:

  • Jepp, der Fersensporn mit seiner Plantarfasziitis ist immer noch da. Wir feiern jetzt unser halbjähriges Jubiläum.
  • Jepp, ich habe auch immer noch gelegentlich Schmerzen.

Was hat bisher nicht geholfen?

  • Pause
  • der berühmte „Fersenheber“ auf der Treppenstufe
  • Flossing (wobei ich zugeben muss, dass ich das vielleicht auch nicht richtig gemacht habe)
  • Stoßwellen (ok, vielleicht in Grenzen, aber nicht so drastisch wie vom Doc versprochen)
  • Schuhe mit ausgeprägter Sprengung

Was scheint zumindest in Grenzen zu helfen?

  • kurze Strecken in Barfußsschuhen
  • etwas längere Strecken mit Einlagen in Schuhen mit geringer Sprengung
  • Dehnung der Hüftbeuger
  • Neuraltherapie
  • Physiotherapie (Feldenkrais)
  • Retterspitz-Umschläge
  • Igelball

Was macht es eindeutig schlimmer?

  • langes Sitzen
  • langes Sitzen
  • langes Sitzen

Soviel also zum Thema „unbedingt Laufpause“.

Gut, es ist schon so, dass sich der Fuß am Tag nach einem längeren Lauf (das sind im Moment ca. 7-8 km, seufz…) etwas verärgert anfühlt, aber wenn ich ihm dann 1-2 Tage Pause lasse, verschwindet es wieder.

Da das isolierte Waden-Krafttraining (Fersenheber) nichts gebracht hat, dachte ich, meine Waden und Fußmuskeln da zu trainieren, wo ich sie auch brauche, sprich beim Laufen. Ich habe daher auf meiner Haus-Kurzstrecke begonnen in FiveFingers zu laufen. Zunächst im Lauf-Geh-Rhythmus von je 1 Minute mit infernalischem Wadenmuskelkater am nächsten Tag aber OHNE Schmerzen in der Ferse. (Geht doch!)

Hier habe ich wirklich gaaaaaanz langsam gesteigert, und bin mittlerweile bei 4 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Der Wadenmuskelkater hat sich gegeben. Den Rhythmus behalte ich im Moment auch bei, wenn ich in „normalen“ Schuhen mit Einlagen laufe. Irgendwie habe ich das Gefühl, dass die Abwechslung in der Belastung gut tut. Und ich bin damit nicht langsamer. Im Gegenteil. Interessant auch, dass mein Garmin meine berechnete VO2max nun schon zweimal erhöht hat.

Das schiebe ich vor allem aufs Radfahren und Schwimmen. Ja, ich hätte auch vor der Verletzung mehr Crosstraining machen können. Hab ich aber nicht. Lässt sich nun leider nicht ändern. Übrigens – ganz unter uns – ist das auch ein Grund, weshalb ich mich jetzt so voll in dieses Triathlon-Dings stürze. Ohne Ziel tu ich’s nicht. So einfach ist das.

So habe ich also die letzten Wochen vor mich hintrainiert. Mehr so nach Lust und Laune, Zeit und Wetter. Meinen teuer bezahlten runningcoach-Plan kann ich ja eh leider in die Tonne treten. Hilft ja nix. Des öfteren stand ich nun aber schon vor einem klassischen Luxusproblem: Was trainier ich denn heute? Klingt jetzt zwar dämlich, hat aber echt schon dafür gesorgt, dass ich potentielle Trainingsstunden mit Grübelei verschenkt habe.

Tut der Fuß gerade nicht weh, so dass ich laufen kann? Will ich lieber mit dem Renner durch die Gegend flitzen, oder mit dem MTB in den Wald?

 

Also das ist manchmal echt nicht so einfach…

Daher hab ich mir jetzt mal einen persönlichen Trainingsplan von MyGoal gegönnt. Das Schwimmprogramm hat mich heute schon mal fast umgebracht, also hat das durchaus Potential. 😀

Laufeinheiten sind in Absprache mit der Trainerin bewusst wenig und kurz, dafür wird das Radtraining intensiver, das Krafttraining verbindlicher und das Schwimmen strukturierter. Ich bin gespannt, wie ich damit durch den Mai komme. 🙂

Beim Strongman am Nürburgring werde ich Bengü aus dem Brooks-Team auf der Rookie-Distanz begleiten. 10 km werde ich wohl hinkriegen, und da freu ich mich drauf.

Jetzt ist morgen erst mal Sportpause (steht im Plan!) . Dafür werde ich mich wohl endlich mal dem Garten etwas intensiver widmen können, nachdem das Wetter ja freundlich werden soll.

Genießt den Frühling! Habt ihr auch einen Plan?

 

 

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17 Kommentare zu “Mein #runhappy-Comeback-Plan

  1. Hatte noch nie einen Plan, habe dennoch alles erreicht, Pläne bedeuten für mich Zwang, Zwänge gibt es genug im Alltag, darum laufe ich, wie es mir mein Körper diktiert, und das ist aus meiner Sicht ein gutes Rezept, weil er dir immer sagt, was Sache ist, man muss nur auf ihn hören, wenn er langsam, wenn er schneller oder wenn er gar nicht laufen will !

    Dir gute Besserung, nimm dir nicht zu viel vor, das endet in den meisten Fällen nicht gut ! 😎

    • Der Plan hilft mir. Aber ich genieße auch planlose Zeiten zwischendurch. Und der Körper hat immer Vorrang. Das ist klar. 🙂
      Danke für die guten Wünsche!

  2. Nö, kein Plan. Spazieren gehen, Rad fahren und wenn unser Freibad öffnet – schwimmen. Häufigkeit und Intensität nach Lust und Laune. Und irgendwann mal wieder ein paar Laufschritte tun…
    Liebe Grüße
    Bianca

  3. Ja ich habe einen Plan, aber erlaube mir in spontan über den Haufen zu schmeissen :). Ohne Plan bin ich eher eine Sofakartoffel, ich brauch Pläne, um mich zu motivieren.

    Mit den FF finde ich interessant, dass es hilft. Ich glaube ja auch dass barfuss recht viel hilft mit der Laufform und arbeite daran, wobei bei mir am Anfang die FF zur Überforderung geführt habe. Mit dem Gummi unter den Füssen, merke ich nicht schnell genug wenn ich die Form verliere und voila Fussknochenschmerzen nach 1.5 km :(. Aber bei dir scheint die Form ja zu stimmen – weiter so!

    • Da geht es mir genau so wie Dir. Der Plan hilft einfach beim Dranbleiben.
      Die FF setze ich wirklich sehr dosiert und vorsichtig ein. Die maximale Strecke waren bisher 2,7 km, und dabei habe ich auch noch Gehpausen gemacht. Auch zum Lauf-ABC sind sie auf weichen Untergründen echt gut.

  4. Hi, ich habe null Plan, leider, obwohl ich im September zum Marathon angemeldet bin. Mal schauen, wo ich einen Plan finde, es gibt so viele im www.
    Dir wünsche ich, dass du bald beschwerdefrei laufen kannst. Ich hatte vor einem Jahr ITB im rechten aknie, das hat mich auch zu mehreren Wochen Pause gezwungen, seit ich mehr Krafttraining mache, hab ich das Problem aber glücklichere nicht mehr.
    Daumen gedrückt für dich👍🏻

  5. Bella, ich hoffe, Deine Plantarfaszities ist jetzt schon besser. Hatte die auch, geholfen hat mir: – Umschläge mit Kohlblättern, vorher schön flach ausrollen mit Nudelholz, dabei habe ich die auch so gedrückt, dass Saft gekommen ist. Dann um den Fuß, natürlich besonders die Sohle und für die Nacht dann Frischhaltefolie herum und in die Socke. Ausrollen der Faszie auf einem Besenstiel (oder etwas dickeres Holz, mußt Du selbst rauskriegen welcher Durchmesser für Dich gut ist…). Weiterhin habe ich im Sitzen auf dem Boden die Faszie gedehnt, indem ich ein kleines Handtuch um den Ballen geschlungen habe und damit gleichzeitig PF und Achillessehne gedehnt hab. Kann man noch verstärken, indem das 3.Glied dieser Kette, die (bei mir ebenfalls verkürzte) Rückseite der Oberschenkel durch Vorbeugen des Oberkörpers dehnt. Dabei keinen Buckel machen. Außerdem kannst Du die aua Faszie auf einer kleinen Flasche rollen, in der du vorher das Wasser zu Eis gefroren hast- das ist besonders bei akuten Schmerzen hilfreich. Nach der Besserung und bis jetzt habe ich (fast) jeden meiner Läufe mit 1-2km Barfußlaufen abgeschlossen. Kräftigt die Fußmuskulatur, verbessert den Laufstil und mich machts einfach nur froh! Du kannst das z.B. auf einem Fußballplatz oder anderem Rasen beginnen. Sorry für soviel Text, vielleicht hilft ja etwas davon. Rudi (Berlin)

    • Hi Rudi,
      vielen Dank für den vielen Text und die vielen Ratschläge! 🙂
      Einen Großteil davon hab ich schon probiert. Durchschlagenden Erfolg hatte ich noch nicht. Aber es wird langsam besser. Im Moment versuche ich es mit Osteopathie.
      Barfuß laufen rockt sowieso! 🙂

      Viele Grüße nach Berlin. Christiane

  6. Ein bisschen positiv bescheuert bist du ja:)
    Nein Quatsch, als Trainer kann ich das auch nur empfehlen.
    Derzeit bereite ich mich selber auf das 250km Atacama Crossing Rennen vor und mache dabei nur HIT Training.

    Chris

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